МЕТОДИКА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Предлагаемая вашему вниманию методика заимствована практически без изменений из опыта подготовки сборной СССР по военно-прикладному многоборью. При ее использовании следует учитывать, во-первых, то, что она рассчитана на профессиональных спортсменов. То есть периодизация подготовки преследует цель подвести занимающихся к пику формы к моменту главных соревнований года, что не соответствует потребностям занимающихся традиционными боевыми искусствами и рукопашным боем. Во-вторых, она предполагает, что занимаются по ней военнослужащие, занятия которых складываются из нескольких составляющих: плановые тренировки (до 3-х часов 5 - 7 раз в неделю), попутные тренировки в контексте специальных дисциплин, самостоятельные тренировки. При этом первые устойчивые результаты появляются через 4 - 6 месяцев. Для большинства людей, занимающихся боевыми искусствами, подобная интенсивность тренировок практически недоступна. Однако, как говорят мастера капоэйры, "...практика показывает, что 24 часов тренировок в сутки бывает маловато". И, если вы готовы к серьезной и самоотверженной самостоятельной работе, то данная методика может оказаться для вас полезной.

Принципы организации тренировочного процесса:

• Непрерывность и систематичность.
• Постепенность.
• Единство ОФП и СФП.
• Волнообразность нагрузки.
• Цикличность.
• Индивидуализация тренировочного процесса.
• Сознательность

Тип тренировки и тренируемые качества:

• Длительная (L) - развитие и совершенствование работы дыхательной и сердечно - сосудистой систем и обмена веществ; общая выносливость.
• Силовая (F) - развитие силы мышц, укрепление суставно-связочного аппарата; сила.
• Скоростная (V) - увеличение скорости выполнения технических действий; быстрота и скоростная выносливость.
• Скоростно-силовая (VF) - совершенствование обменных процессов, развитие ДС и ССС; силовая и скоростно-силовая выносливость, взрывная сила рук.
• Прыжковая (H) - разновидность скоростно-силовой; взрывная сила и специальная выносливость ног.
• Техническая (T) - отработка технических и тактических элементов боя; ловкость и тактическое мышление.
• Растяжка ® - увеличение эластичности мышц и связок, увеличение амплитуды движений звеньев тела; гибкость.

Методы тренировки (тип):

Равномерный

Упражнения выполняются длительное время, до значительного утомления. Интенсивность - 30 - 70% от max, пульс - 100 - 140 уд/мин; (L).

Переменный

Интенсивность 50 - 90 % от max, пульс 125 - 190 уд/мин, применяются периодические ускорения с отягощениями; (VF).

Интервальный

Использует 2 различных принципа:
1. принцип непрерывности (интервальная тренировка)
2. интервальный принцип (интервальная работа)

Интервальная тренировка

Другое название - тренировка сердца. Тренирующее воздействие происходит не во время нагрузки, а во время кратковременного отдыха. Принцип отличается строгой дозировкой времени работы и отдыха. Интенсивность 60 - 80% max, длительность работы 30 сек - 1 мин, отдых 45 - 50 сек. Количество повторений 25 - 35, количество серий 1 - 3, отдых между сериями 8 - 15 мин. Пульс 150 - 180 уд/мин в конце упражнения, 120 - 140 уд/мин в конце отдыха, до 100 уд/мин в паузах между сериями; (VF).

Интервальная работа

Тренирующее воздействие происходит во время нагрузки. Интенсивность 80 - 90% от max, пульс от 170 уд/мин.

Работа включает 6 элементов:
1. длительность работы
2. темп (низкий, средний, высокий)
3. время отдыха (30 - 60 сек, 1 - 1,5 мин, 3 - 6 мин)
4. количество повторений упражнения
5. количество упражнений в серии
6. количество серий

Все элементы работы выполняются на 3 уровнях: малом, среднем, высоком. Возможны вариации различных уровней в зависимости от показателей тренированности и целей; (V).

Повторный.

Интенсивность 95 - 100 % от max, количество повторений 4 - 6. Отдых от 6 до 45 сек; (V и VF).

Круговой.

Набор последовательно выполняемых упражнений (непрерывно или с интервалами отдыха). Режим - любой из ранее указанных, в зависимости от задач тренировки; (F и VF).

Годовой цикл тренировок

Периоды:
1. подготовительный (общий и специальный, одиночная подготовка бойцов) - 9 месяцев
2. соревновательный (пик формы) - 2,5 месяца
3. восстановительный - 2 недели

Подготовительный период

Общий - 2/3 объема периода и специальный - 1/3.

Общий подготовительный период

Этот период состоит из двух частей.

Первая часть - 3,5 месяца

Объем нагрузки постепенно растет до максимума, интенсивность минимальна, ЧСС на уровне 140 уд/мин.

Типы тренировок:
• длительная
• техническая
• силовая
• скоростно-силовая (малая интенсивность, минимальный объем)

Вторая часть - 2,5 месяца

Объем тренировок к концу периода снижается до 20%, интенсивность растет до 50% от максимума. Типы тренировок те же, но добавляется скоростная; скоростно-силовая - в полном объеме.

Специальный подготовительный период - 3 месяца

Объем нагрузки возрастает до 50% в середине периода и снижается до 20% в конце.

Интенсивность снижается до 30% к концу первого месяца, затем возрастает до максимума к середине 3 - го месяца и резко снижается до 20% к концу 3 - го месяца.

К типам тренировок добавляется прыжковая - как разновидность скоростно-силовой, но с акцентом на ноги.

Соревновательный период

В данном периоде тренировочные нагрузки остаются на поддерживающем уровне. Основное содержание - комплексные тактико-специальные занятия, слаживание подразделений и групп, отработка взаимодействия с другими родами войск.

Восстановительный период.

Нагрузки снижены до минимального уровня, в основном это самостоятельные занятия.

График тренировок

Представляет из себя 2-х недельный цикл.

1. Подготовительный период (1 часть):

2. Подготовительный период (2 часть):

3. Специально-подготовительный период: